El índice glucémico de los alimentos, ¿sabes qué es?

Hoy hablamos sobre el índice glucémico y de cómo funciona en el cuerpo. Un concepto que muchas dietas milagro usan sin propiedad alguna y que, si no se entiende exactamente qué es y cómo utilizarlo para mejorar nuestra alimentación, puede generar más confusión que otra cosa.

¿Qué es el índice glucémico?

El Índice Glucémico (IG) es un valor que se utiliza para cuantificar cómo responden los niveles de glucosa (azúcar en sangre) –cuánto aumentan y a qué velocidad lo hacen- tras tomar un alimento rico en hidratos de carbono. Se compara tomando como base lo que ocurre en el cuerpo al ingerir una solución con glucosa pura (azúcar, por ejemplo).

Por lo tanto, a la glucosa pura se le da un valor de IG de 100 y, partiendo de este dato, se valora el comportamiento en el cuerpo del resto de alimentos ricos en carbohidratos.

Si un alimento tiene un IG de 50 quiere decir que produce un aumento de la glucemia un 50 % de lo que lo hace la glucosa pura. El IG mayor o menor dependerá del tipo de hidrato de carbono que se trate y de su facilidad para ser digerido y pasar al torrente sanguíneo. Cuanto más fácil sea de digerir, mayor índice glucémico tendrá, es decir la glucosa llegará a la sangre más rápido.

Se dice que un alimento tiene:

- IG alto si está entre 70 y 100.

- IG medio si está entre 56 y 69.

- IG bajo cuando está en 55 o menos.

La siguiente pregunta es, ¿son todos los hidratos de carbono iguales? ¿En qué se diferencian unos de otros? No todos los hidratos de carbono son iguales: están los hidratos de carbono simples (o azúcares), los hidratos de carbono complejos y la fibra.

En el grupo de hidratos de carbono simples encontramos la glucosa, la fructosa o la lactosa, entre otros. Este tipo de carbohidratos producen una subida del azúcar en sangre rápida. En el grupo de los complejos el más famoso es el almidón. Estos alimentos están compuestos por una larga cadena de hidratos de carbono simples. Algunos son fáciles de digerir pero otros no lo son tanto.

Y ahí entra la tercera en discordia: la fibra. Es la parte del alimento que nuestro cuerpo no es capaz ni de descomponer ni de digerir (solo digiere una pequeña porción), lo que complica bastante la tarea a nuestro cuerpo a la hora de digerir el alimento y hace que baje muchísimo su índice glucémico. También aporta sensación de saciedad, por lo que nos mantiene sin hambre durante mucho tiempo.

El cuerpo descompone los azúcares y los almidones en glucosa para usarlos como fuente de energía. Cuando esta glucosa llega a la sangre se utiliza como combustible en ese momento concreto (no se queda ahí todo el rato) y la parte que el cuerpo no necesita la transforma bien en glucógeno, para almacenarla en el músculo y en el hígado o, si hay una cantidad excesiva de azúcar en sangre, la convierte en grasa y la almacena ahí para épocas de hambruna (la grasa, en realidad, es una despensa natural de nuestro cuerpo).

Visto esto, la lógica dice que si eliges un alimento que vaya liberando la glucosa poco a poco (es decir, con IG medio o bajo) y no de golpe, irás usando esa energía a medida vaya haciendo falta y no se convertirá en grasa. También hará que tardes más tiempo en tener hambre porque tu cuerpo tiene energía durante más tiempo. Entonces, ¿dónde está el fallo? Pues que aunque no es una visión incorrecta, sí es un poco parcial.

Es cierto que en la mayor parte de ocasiones se cumple la norma de que cuanto mayor es el IG de un alimento (es decir, cuanto más cercano a 100 esté) peor perfil nutricional tiene, pero no es así en un 100 % de los casos.

Un aspecto que conviene tener en cuenta es que este indicador no tiene en cuenta el contexto en el que se toma dicho alimento. Y aquí llega el primer fallo. Considerar un alimento de forma aislada es un error y este indicador lo hace. A la hora de valorar el índice glucémico habría que tener en cuenta el plato completo que se va a tomar ya que si el alimento en cuestión se combina con uno rico en fibra, en proteínas o en grasa el índice glucémico baja.

No es lo mismo comerse una tostada de pan blanco (alimento con un IG alto) con mermelada (otro alimento carbohidratos simples y un índice glucémico también alto) que hacerlo con huevo y aguacate (proteínas, fibra y grasa buena). En el primer caso tendrás subidón de glucosa casi instantáneo, pero en el segundo el pico de glucosa será muchísimo menor, a pesar de que la rebanada de pan es la misma.

Otro de los problemas que presenta este baremo es que mide la respuesta que tiene un individuo medio pero no los casos particulares. Es un dato general. Esto quiere decir que una persona que tenga buena sensibilidad a la insulina tendrá aumentos de glucosa en sangre inferiores a los que tendrá una persona con menos sensibilidad.

Y en el tercer punto volvemos al tema de la visión parcial de este dato. No tiene en cuenta la cantidad de nutrientes que tiene el alimento en cuestión y eso es fundamental para llevar una dieta sana. Aquí podemos encontrarnos con el problema de tener un alimento sano y cargado de nutrientes con un IG alto (como puede ser una pieza de fruta) y un procesado bajo en azúcar y, por tanto, con un IG bajo pero que no aporta ningún nutriente, solo calorías vacías (como un refresco de cola light). Si solo nos quedamos con el IG, elegiremos la peor opción nutricional.

Además, diferentes investigaciones sobre esta cuestión no han dejado muy claro que tomar alimentos con un IG bajo sea sinónimo de mayor salud y lo que sí han puesto de manifiesto es que hay que realizar más estudios para ahondar en este concepto.

¿Esto quiere decir que es un indicador inútil? No, esto quiere decir que hay que saber qué mide y cuáles son sus limitaciones.

En la mayoría de ocasiones nos puede servir como guía para elegir los alimentos más saludables pero no siempre es así. Sería un error pensar que todos los alimentos con un IG bajo son buenos y que todos los que tienen un IG alto son insanos.

También es clave no olvidar que el contexto es fundamental en lo que a nutrición se refiere, que hay que valorar la dieta completa no un alimento aislado y que también hay que tener en cuenta las características propias de cada persona y sus hábitos, como el nivel de actividad física, por ejemplo.